Ławka rzymska jest na aktywację/rozgrzewkę zawsze. Tak wygladają te standardowe dni dołu. Sam tyłkowy plan musi się jeszcze urodzić. Day 1 (Max effort squat/deadlift) 1. 10s total, 5p-3p-1p, 3p 90% max Week 1 SSB Week 2 Deficit deadlift Week 3 Box Squat Week 4 Paused deadlift Week 5 SSB RDL (8p; progresja ciężarem) łącznie na tyłek 5-10 [...]
[...] 3X8** 3X170X8 G1 – UGINANIE PAJĘCZE Z DWOMA HANTLAMI LEŻĄC NA BRZUCHU NA ŁAWCE KĄT 50ST + OD RAZU BEZ PRZERWY UGINANIE Z TYMI SAMYMI HANTLAMI SIEDZĄC NA TEJ SAMEJ ŁAWCE- RAMIONA ROZCIĄGNIĘTE 4X12+10 4X12+10X10KG H1 DESKA 2X60S (PLANK) 2X60S Komentarz: Pięknie dziś weszło, zaczynam się wkręcać w ten plan i w końcu znowu idę z chęcią na siłownie.
Siema, jak w temacie jakie cwiczenia na plecy najlepiej miec w planie fbw 2 dniowym? Martwy ciag, sciaganie drazka wyciagu czy moze wioslowanie? Ktore z tych 2? I moze moglby mi ktos taki prosty na 2 dni plan ulozyc?
33 dzień masy Waga z 86.4 na 89.1kg Dzisiaj plan treningowy A czyli głównie plecki :-) Po lekko podbitych węglach w DT i w DnT czuje się lepiej. Zdecydowanie potrzebowałem tego :-) Makro DT B320 T60 WW510 Siła up, nabicie większe. Wrzucam filmik z dzisiejszego ćwiczonka. Wchodzi jak złe 8-) /SFD/2022/2/21/963162a147a341a2a356a1d5ef0da1a3.jpg [...]
Hej, chciałbym rozpocząć regularne treningi, ale nie wiem z jakiego planu skorzystać. Prosiłbym Was o pomoc w jego ułożeniu, bądź jeżeli to trudne to na podpowiedź kto mógłby taki indywidualnie dopasowany dla mnie plan ułożyć w rozsądnej cenie. Planów w internecie nie brakuje, ale ciężko ocenić co jest godne zaufania, a co jest zwykłym scamem za [...]
[...] 140kg x 5 / 150kg x 5 7) Łydki suwnica: 200kg x 48 / 250kg x 48 / 300kg x 48 8) Unoszenie nóg: 22/22/22 9) Kółko: 22/22/22 10) Plank: 20kg x 4 Dobry dzień, dobry trening, plan zrealizowany. :-)) WL z martwego punktu, udało się zaliczyć 170kg, na tym ciężarze kończę dalszy progres. Wyciskanie skos ujemny, cieszy mnie, że udało się dołożyć [...]
Witam Forumowiczów, Trenuję już na siłowni ok 6 lat (mam 40 lat) oraz boks ok 8 lat. Mam plan na siłownię chodzić rano pon/śrd/pt (najprawdopodobniej split, ale tu jeszcze rozważam) oraz wt/czw treningi boksu. Do tej pory wszystko wydaje mi się ok i cel główny (jakim jest wzrost masy mięśniowej) powinen być osiągnięty. Chodzi mi jednak po głowie, [...]
Witam jestem nowy na formum szukam pomocy w ulozeniu planu treningowego Staz treningowy bierzacy rok 2021 z gory dziekuje za pomoc w ocenie planu Trening A 1.Przysiady ze sztanga 4x12/10/8/8-6 2.Podciagniecia na drazku z dociazaniem 4x12/10/8/6 3.Wyciskanie sztangi lawka prosta 4x12/10/8/8 4.Szwedki na poreczach z dociazeniem 3x12/10/8 5.Wznosy [...]
[...] czuję ze te 2500 będzie wyzwaniem. Dzień NT więc aż tak nie żałuję, chociaż podejrzewam ze jakieś kalorie musiały extra się w tym obiedzie kryć. Tak sobie układam przyszły plan i kombinuję jak w pon klatki nie robić i jak nie robić po nogach kardio. Czyli dzisiaj powinny wlecieć nogi. Jak dam radę (kolejna noc nieprzespana, znowu wichury i [...]
Witam jestem nowy na formum szukam pomocy w ulozeniu planu treningowego Staz treningowy bierzacy rok czasu z gory dziekuje za pomoc w ocenie planu Trening A 1.Przysiady ze sztanga 4x12/10/8/8-6 2.Podciagniecia na drazku z dociazaniem 4x12/10/8/6 3.Wyciskanie sztangi lawka prosta 4x12/10/8/8 4.Szwedki na poreczach z dociazeniem 3x12/10/8 5.Wznosy [...]
[...] 174 i zaczynam mieć o sobie zdanie, że bliżej mi do gościa ktory wyglada jakby popijal chipsy piwem niż tego ktory 4 razy w tygodniu jest na siłowni. Jeśli chodzi o mój plan treningowy to ćwiczę splitem i wyglada tak: biceps/brzuch, bary/plecy, nogi, triceps/klatka. KCAL: 2500 Codziennie 5g kreatyny, w dni treningowe miarka białka. Moim [...]
Siema, moglibyście rzucić okiem na plan. Chciałbym jeszcze zredukować BF ale wydaje mi się, ze po 2 miesiącach stosowania tego planu wypadałoby cos zmienić i pytanko jakie ćwiczenia zastąpić aby dodać kolejne bodźce. Trening A 1. Martwy ciąg 5 serii po 8 powtórzeń aktualnie 90 kg 2. Podciaganie nachwytem wspomagam się gumą 4 serie do upadku (8-5 [...]
[...] osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : 3000~kcal Przeciwskazania medyczne : nie Zażywane suplementy : kreatyna, wpc, d3, multiwit, nac Ostatnio przerabiany plan: split Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie wiem jakie maxy w przysiadzie i martwym bo nie robie ich ze [...]
31 dzień masy Dzisiaj plan treningowy D. Zdam relację jak poszło i jakie są moje odczucia :-) Dzisiaj znowu spanie słabe. Oko się przymyka jak siedzę. No regeneracja generalnie z dupy przez to wszystko. Brak tej iskierki przez to wszystko na treningach no ale cóż. Robię wszystko co mogę żeby treningi były jak najbardziej intensywne. Z racji że [...]
[...] boksu + trening stacyjny na kondycję/wytrzymałość, a w piątek również trening stacyjny na kondycję/wytrzymałość + sparingi. W środę, czwartek i sobotę trening na siłowni planem FBW (plan jest w załączniku, mam jeszcze 2 ale go juz nie bede wstawiał bo jest na tej samej zasadzie). Czy jest to optymalne ? Akulanie jestem na redukcji, mam 19 lat [...]
[...] 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12 6) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12 / 38kg x 12 7) Unoszenie nóg: 22/22/22 No i plan zrealizowany, 160kg wyciśnięte bez problemów. :-D Od przyszłego tygodnia zmiana ćwiczenia na normalne wyciskanie. Wyciskanie sztangielek udało się zrobić 60p, na tym [...]
30 dzień masy Dzisiaj wleciał plan C. Znowu mega pozytywne odczucia. Już mi się podoba że po x2 w tyg ruszam i daje bodziec klate i plegar. Do tego barki x3 w tyg. Czuje że będzie petarda. Waga jak zamurowana 89kg na czczo. Czyli od cuta wzrosła raptem 2.4kg ale jakość petarda i pas nawet 0.5cm nie ruszył do przodu a dla mnie to ogromny sukces. [...]
[...] i paraletki przećwiczysz całe ciało ale jednak jest to tylko 2x10 a ty jesteś duzy facet więc wnet braknie ci cieżaru szczególnie na większe partie . Ułóż sobie dwa plany A i B i ćwicz 3x w tyg ABA BAB ABA BAB . https://www.sfd.pl/%5BART%5D_Pierwszy_rok_trening%C3%B3w_-t906985.html tutaj masz fajny temat jak zabrać się za plany [...]
Cześć, Udało mi się zrzucić wagę, ze 100kg do 85kg i teraz chciałbym ułożyć plan FBW 3x w tygodniu, aby w miarę wygladać, tzn nie zależy mi na biecepsach 45cm, ale bardziej na ciut wysportowanej sylwetce i płaskim brzuchu, bo pomimo zrzucenia 15kg, brzuch pozostał jeszcze, ale to wiadome. Mam do dyspozycji taki sprzęt: - hantle 2x10kg - uchwyty do [...]
Nie dać się czasowi
